Sáltate la limpieza y come esto en su lugar. Repleta de verduras, aguacate y semillas, esta saludable receta de ensalada está repleta de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Todo puede prepararse con antelación, excepto el aguacate. Si te gusta la remolacha, desmenuza una cruda y añádela a la ensalada para darle más color, crujido y sabor.
Alto contenido en fibra
Lista de ingredientes
Ensalada desintoxicante3 tazas (345 g) de calabaza pelada en cubos de 3/4 de pulgada (2 cm) (de una calabaza de 1 1/4 de libra/570 g aproximadamente) o calabaza envasada precortada
1 cucharada de aceite de oliva
1/4 de cucharadita colmada de cúrcuma
¼ de cucharadita de comino
Sal y pimienta al gusto
¼ de taza (60 ml) de aceite vegetal o de semillas de uva
¼ de taza (60 ml) de vinagre de sidra de manzana
2 cucharadas de yogur griego
1 cucharada de sirope de arce
1 chalota, picada
1 manojo de col rizada (aproximadamente 3/4 de libra/340 g), sin los tallos y las costillas centrales y con las hojas cortadas en cruz en rodajas
1 pinta (300 g) de coles de Bruselas, cortadas
transversalmente en rodajas
Un puñado (aproximadamente 1 oz.) de semillas de
calabaza tostadas (pepitas) o de girasol
1 aguacate, sin hueso, pelado y cortado en dados
Instrucciones
Paso 1
Precalienta el horno a 425 grados F (220 grados C), con una rejilla en la posición media. Pon la calabaza en una sartén de 46 por 33 cm y rocíala con el aceite de oliva, la cúrcuma y el comino, y sazónala con sal y pimienta. Con las manos, combínalo bien y luego extiende la calabaza por la sartén.
Paso 2
Asa hasta que se dore ligeramente la parte inferior, unos 15 minutos, y luego raspa los trozos con una espátula de metal inclinada hacia el fondo de la sartén y revuélvelos, extendiéndolos de nuevo.
Si los trozos se pegan a la sartén, resiste la tentación de levantarlos a la fuerza; probablemente acabarás con una sartén llena de calabazas destrozadas; en lugar de eso, simplemente cocínalos otros 5 minutos más o menos, y vuelve a intentarlo.
Después de remover la calabaza, cocínala hasta que esté tierna con los bordes ligeramente caramelizados, unos 10 minutos más. Deja que se enfríe durante unos minutos.
Paso 3
Mientras tanto, en un cuenco pequeño, bate el aceite de semilla de uva, el vinagre, el yogur, el sirope de arce y las chalotas, y luego sazona con sal y pimienta.
(O bien, en un tarro con tapa, combina los ingredientes, tápalo y agítalo enérgicamente). Comprueba los condimentos. Sumerge rápidamente un trozo de col rizada en el aliño, sacude el exceso y vuelve a comprobar los condimentos.
Paso 4
En un bol grande, combina la col rizada, las coles de Bruselas, la calabaza asada y las semillas de calabaza. Rocía la ensalada con suficiente aliño para cubrirla ligeramente, y remueve para combinarla.
(Guarda el aliño sobrante para otro uso). Comprueba los condimentos. Añade el aguacate y vuelve a mezclar con cuidado.
Consejos
Consejo de preparación: Guarda la ensalada sin aliñar y el aliño, tapados, en el frigorífico hasta 3 días.
Consejo: Para servir de forma escalonada: La ensalada puede reposar, sin aliñar y tapada, hasta 2 horas a temperatura ambiente. Mezcla con el aliño y el aguacate, que debes cortar justo antes de servir, según sea necesario.
Datos nutricionales
Tamaño de la ración: 1/4 de receta Por ración 377 calorías
proteínas 9g
hidratos de carbono 25,4g
fibra dietética 7,8g
azúcares 8,3g
grasas 28,3g
grasas saturadas 3,9g
colesterol 0,3mg
vitamina a iu 16680,6IU
vitamina c 146,9mg
folato 146,7mcg
calcio 179,7mg
hierro 3,4mg
magnesio 101,7mg
potasio 1079mg
sodio 123,8mg
tiamina 0,3mg
azúcar añadido 3g
Intercambios: 5 1/2 de grasas, 2 1/2 de verduras, 1/2 de otros hidratos de carbono, 1/2 de almidón.
