Cantidad necesaria de fibra
¿Algunos de los síntomas que experimentas se deben a una dieta demasiado baja en fibra?Siga leyendo para descubrir las señales furtivas de que no está comiendo suficiente fibra, además de lo que puede hacer para aumentar su consumo.
La fibra es una estrella de la nutrición y consumirla en mayor cantidad conlleva algunos beneficios impresionantes para la salud. Una dieta con alto contenido de fibra (es decir, frutas, verduras, frijoles, granos integrales, nueces y semillas) puede ayudar a perder peso y a mantener un peso saludable con mayor facilidad, aumenta la salud intestinal y te ayuda a mantenerte regular en el baño, e incluso puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer.
Cuando no comes suficiente fibra, no sólo te pierdes estos increíbles beneficios para la salud, sino que también es probable que experimentes algunos efectos secundarios no tan agradables. Aunque los síntomas de no comer suficiente fibra no siempre son claros, aquí hay 6 señales a las que hay que prestar atención, además de formas fáciles de ayudarse a sí mismo a comer más fibra.
1. Estás estreñido
Tener dificultades para hacer el número 2 es uno de los síntomas más obvios que puedes tener cuando no estás consumiendo suficiente fibra en tu dieta. La fibra actúa absorbiendo agua, lo que hace que las heces sean más blandas y más fáciles de pasar por el sistema digestivo. La fibra también actúa como las cerdas de una escoba, barriendo las cosas a través de su intestino sin problemas.
Si te encuentras constantemente estreñido, intenta añadir más fibra a cada comida. Piensa en avena con fruta y semillas de chía para el desayuno, galletas con semillas y hummus para la merienda, un sándwich con pan integral para el almuerzo y una cena que incluya una porción saludable de un grano integral, como bulgur, pasta integral o quinoa.
Recuerda, sin embargo, que siempre que comas más fibra, deberás beber más agua. De lo contrario, podrías llegar a estar aún más atascado.
2. Tienes hambre poco después de comer
Tu estómago se vacía más lentamente cuando tu comida es alta en fibra, ya que la fibra se descompone lenta y gradualmente. Además, la fibra se expande cuando absorbe agua, lo que también contribuye a esa sensación de saciedad. Y por último, pero no menos importante, los alimentos ricos en fibra requieren más masticación y el estómago tarda más en digerirlos. Esto envía una señal a tu cerebro de que estás lleno, lo que te ayuda a comer menos a lo largo del día.
El resultado es que se sentirá satisfecho durante más tiempo después de una comida rica en fibra y será menos probable que sienta hambre una hora después de comer. Las comidas bajas en fibra se digieren más rápidamente y, por tanto, se siente hambre poco después. Incluso si incluyes otros alimentos que te llenan, como las grasas saludables y las proteínas, pero te encuentras rebuscando en la despensa poco después, es probable que sea por la falta de fibra.
3. Tienes el colesterol alto
Se ha demostrado que la fibra, en concreto la fibra soluble (el tipo que absorbe el agua), ayuda a reducir el colesterol, ya que reduce la absorción del colesterol en tu sistema y lo saca del cuerpo antes de que pueda obstruir tus arterias.
Por cada 7 gramos de fibra que se consumen a diario, el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca disminuye en un 9%, según una revisión de 22 estudios publicada en el British Medical Journal. Razón de más para llenar tu plato de alimentos ricos en fibra, especialmente estas fuentes de fibra soluble: avena, cebada, alubias y psilio.
4. Tienes hemorroides
Las hemorroides son venas hinchadas y dolorosas en la parte más baja del recto y el ano y tienden a desarrollarse cuando se empuja durante la defecación. Llevar una dieta rica en fibra ayuda a ablandar las heces, a aumentar su peso y a reducir el tiempo que pasan en el colon, lo que hace que las heces salgan más fácilmente.
5. Te sientes constantemente cansado y perezoso
Otra ventaja de la fibra es que ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en sangre. La digestión más lenta que ocurre después de una comida rica en fibra la glucosa de los alimentos también se digiere más lentamente. Esto ayuda a evitar los picos de azúcar en la sangre y los subsiguientes choques, lo que no sólo es bueno para sus niveles de energía, sino también para su salud en general. Por lo tanto, si a menudo te sientes cansado y perezoso, es probable que necesites más fibra en tus comidas.
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6. Te cuesta perder peso
Llevar una dieta rica en fibra contribuye a la sensación de saciedad y satisfacción. Cuando su dieta es baja en fibra, puede sentir constantemente la necesidad de picar a lo largo del día, lo que dificulta la pérdida de peso.
La fibra añade volumen a sus comidas sin añadir calorías, lo que hace que la pérdida de peso sea más fácil y efectiva a largo plazo. Algunas investigaciones sugieren incluso que la fibra puede unirse a las calorías de los alimentos y evitar que se absorban por completo, lo que es como un beneficio de control de peso incorporado.
Conclusión
Trate de no añadir demasiada fibra a su dieta de una sola vez, ya que puede tener síntomas como hinchazón, calambres o gases. Estos síntomas son temporales pero pueden ser incómodos. Puede evitarlos aumentando la cantidad de fibra poco a poco, a medida que su cuerpo empiece a adaptarse a una dieta rica en fibra. Asegúrese de beber más agua a medida que aumenta la cantidad de fibra, ya que el agua ayuda a su cuerpo a digerir la fibra y a pasarla fácilmente.
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